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- 膝の痛み
こんなお悩みありませんか？
- 歩き始めや立ち上がるときに膝が痛む
- 階段の昇り降りがつらい
- 膝の内側や外側が痛むことがある
- 膝に水が溜まって腫れることがある
- スポーツ中や運動後に膝が痛くなる
- しゃがんだり正座ができなくなってきた
- 膝がゴリゴリと鳴る・引っかかる感じがする
- 痛みでスムーズに歩けない
このような症状がある方は、膝に何らかの異常がある可能性があります。悪化する前に早めの診察・治療をおすすめします。
膝の役割とは？
膝は、日常生活やスポーツ活動において重要な役割を果たす関節です。歩く・走る・しゃがむ・立ち上がるなど、私たちの動作のほとんどに関わっています。
- 体重を支える（立っているときや歩くときに、上半身の重さをしっかりと支える）
- 衝撃を吸収する（歩行やジャンプ時の衝撃を和らげ、関節や骨への負担を軽減）
- スムーズな動きをサポート（膝関節がしなやかに曲げ伸ばしできることで、柔軟な動きが可能に）
- バランスを取る（歩行や姿勢の安定に関わり、スムーズな体重移動をサポート）
膝の構造
膝は「大腿骨（太ももの骨）」「脛骨（すねの骨）」「膝蓋骨（お皿の骨）」の3つの骨と、それを支える「靭帯」「半月板」「筋肉」などで構成されています。これらの組織が連携することで、膝はスムーズに動き、体を支えることができます。しかし、膝は負担がかかりやすい部位でもあるため、適切なケアが重要です。膝の違和感や痛みを感じたら、早めの対処を心がけましょう。
膝の痛みの箇所別に分類される疾患
膝の内側の痛み
| 鵞足炎 | 膝の内側にある「縫工筋」「半腱様筋」「薄筋」が炎症を起こす疾患。摩擦による負担が主な原因 |
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|---|---|---|
| 変形性膝関節症 | 関節軟骨がすり減ることで、 炎症が生じる進行性の疾患 |
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| 内側半月板損傷 | 膝のクッション役の半月板が損傷し、 内側に痛みを生じる疾患 |
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| 膝離断性骨軟骨炎 | スポーツをしている成長期の子どもに多く、 軟骨が剥がれる疾患 |
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※表は左右にスクロールして確認することができます。
膝の外側の痛み
| 腸脛靭帯炎（ランナー膝） | ランニングや自転車競技などのオーバーユースによる炎症 |
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|---|---|---|
| 外側側副靭帯損傷 | 接触スポーツや交通事故で、 受傷することが多い靭帯の損傷 |
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| 外側半月板損傷 | スポーツや加齢による影響で、 膝の外側の半月板が損傷 |
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※表は左右にスクロールして確認することができます。
膝の上の痛み
| 大腿四頭筋腱炎 （ジャンパー膝） |
ジャンプ動作の多いスポーツで膝上の腱が炎症を起こす |
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|---|---|---|
| 滑液包炎 （膝蓋前滑液包炎） |
膝蓋骨周辺の滑液包が炎症を起こす |
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| 膝蓋大腿関節症 | 膝蓋骨（お皿の骨）と大腿骨の関節が変形し炎症を起こす |
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※表は左右にスクロールして確認することができます。
膝の下の痛み
| 膝蓋靭帯炎（膝蓋腱炎） | 膝蓋靭帯が炎症を起こし、 膝下に痛みが生じる疾患 |
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|---|---|---|
| オスグッド病 | 成長期の子どもに多く、膝蓋靭帯と脛骨の付着部が剥離する疾患 |
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| ベーカー嚢腫 | 関節液が過剰に分泌され、 膝裏に溜まることで発症 |
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| 関節リウマチ | 免疫異常により関節が炎症を起こし、変形や機能障害を引き起こす |
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※表は左右にスクロールして確認することができます。
膝の内側が痛い
膝の内側の痛みに悩んでいる方は特に多いと言われています。
その理由の一つとして、日本人の骨格や生活習慣からO脚の傾向が強く、膝の内側に特に負担がかかりやすいことが挙げられます。
膝痛に自宅でできる効果的な対処法
応急処置編
膝の痛みの原因はさまざまですが、まずは安静にすることが重要です。しかし「安静にする＝何もしない」ではありません。適切なセルフケアを取り入れれば、痛みを和らげる効果がより高まります。ただし、痛みや腫れがひどい場合は無理をしないようにし早めに受診をするようにしましょう。
対処法① 冷やす（温める）
急性の痛みや炎症がある場合は、氷嚢や保冷剤などで患部をアイシングしましょう。30分ほど冷やすことで痛みの緩和が期待できます。ただし、慢性の痛みには逆効果となるため、温めて血行を良くすることが大切です。
対処法② 湿布を貼る
湿布の消炎鎮痛作用により痛みの緩和を図ります。アイシングとは異なり、湿布には患部を冷やす効果はありません。怪我の直後の応急処置としては、氷水などでアイシングする方が望ましいです。
対処法③ サポーターを着ける
膝を安定させるためにサポーターを装着すると、痛みの軽減につながります。また、寒い時期には保温用のサポーターを使用することで冷えを防ぎ、慢性的な痛みを和らげることができます。
対処法④ テーピングをする
膝を固定し、痛みを緩和する方法としてテーピングも有効です。特に伸縮性のあるエラスティックテープや、筋肉のサポート効果があるキネシオテープがおすすめです。
ストレッチ編
筋力不足や筋肉の硬さは膝の痛みの原因になります。ストレッチで筋肉をほぐすことで、痛みの軽減や予防が期待できます。無理のない範囲で取り入れてみましょう。
膝の内側の痛みに有効なストレッチ
| 鵞足筋の柔軟性を高めるストレッチ | ストレッチする足を45度広げ、反対の足の膝を内側に曲げます。 背筋を伸ばしたまま、前にゆっくり倒れます。 膝の外側の痛みに有効なストレッチ。 |
|---|---|
| 大腿筋膜張筋のストレッチ | ストレッチする足の裏にタオルを掛けます。 反対の手でタオルを持ち、手の方向へゆっくり足を倒します。 足を頭の方に引き寄せ、お尻から太ももの外側が伸びていることを意識します。 |
膝上の痛みに有効なストレッチ
| 大腿四頭筋のストレッチ | 立った状態でストレッチする足の膝を曲げ、足首を手で持ちます。 かかとをお尻に近づけ、太ももの前側が伸びていることを感じます。 |
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膝下の痛みに有効なストレッチ
| 大腿筋膜張筋のストレッチ | ストレッチする足の裏にタオルを掛けます。 反対の手でタオルを持ち、手の方向へゆっくり足を倒します。 足を頭の方に引き寄せ、お尻から太ももの外側が伸びていることを意識します。 |
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膝の裏の痛みに有効なストレッチ
| 腓腹筋のストレッチ | 段差のある場所を利用し、両手を壁や椅子に置きます。 かかとを段差から出し、ゆっくり下に落とします。 ふくらはぎが伸びていることを感じながら、20～40秒キープします。 |
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